迎接2019年的到来，许多人立下新年新希望，其中培养规律运动的习惯、改善体态总在女生愿望清单中名列前茅。近年掀起悬吊训练（Total Body Resistance Exercise，简称TRX）热潮，很多女明星都在尝试，透过两条悬吊绳环进行核心肌群的锻链，藉以雕塑体态与改变身体线条，但很多人光是用看得就觉得难，其实TRX也有入门动作。以下就是专为女性打造运动空间的「轻适能」健身房，提供入门基础者也能尝试的TRX动作教学，有效协助解决胖小腹、掰掰袖与水桶腰等女性常见的上半身肥胖问题 。
一、甩掉水桶腰-TRX棒式：利用绳子的悬吊将身体重量支撑在双手手掌，以腹部核心的力量支持身体的平衡，实际训练核心肌群，强化腹部与腰部线条雕塑。由于TRX的绳索特性，必须花更多力气来抵抗绳索的摇晃，相较于一般棒式能更加强对于腹部的锻链。TRX棒式动作一组维持30秒，组间休息30秒，建议组数五组。
二、拉提胸型-胸推：此动作将针对手臂三头肌与上胸进行训练，达到拉提胸型、视觉上更丰满也有紧实手臂线条的效果。双手与肩膀同高并向前伸直，身体稍微呈45度前倾，慢慢的弯曲双手，让胸口接近手把，运用双手与胸部的力量回推，身体保持一直线，并与地面呈斜线状态。胸推动作一组进行12至15下，组间休息30秒至1分钟，建议组数三组。
三、整合动作-上肢拉伸：面对TRX并保持适当的距离，左手弯曲，单手在胸口高度抓住两个握把，左手随着身体向右侧躺后伸直，右手跟着身体的旋转往后伸直，让右手可以与TRX成一直线，回到开始动作后换边动作，运用不同的旋转动作有效增加上半身训练，试图让手臂与吊绳呈现直线，伸展上背部、腰部、肩膀以及二头肌肌群，改善手臂与腰部曲线。上肢拉伸动作一组进行12至15下，组间休息30秒至1分钟，建议组数三组。
培养运动习惯是需要实际的行动力，缺少相互激励的伙伴、无法自过程感受乐趣、甚至不知道如何起步，这些都是造成新年所立下的目标难以实现之关键。习惯的养成并无想像中困难，「轻适能」也分享新手落实规律运动的三大心法。
心法一：视自身体能订立目标
初学者应选择简易入门的项目，制定零压力运动计划并试着享受锻练过程。至于如何设下符合个人体能范围的目标，除谘询专业教练外，也能向拥有丰富经验的亲友讨教，逐步向目标努力前进且适时奖励自己，打造失败率极低的正循环。
心法二：召唤运动最佳战友
独身运动有时难免感到乏味无趣，不妨找寻具共同目标的运动伙伴，互相监督以提高彼此的实践力，同时如遇挫折也能适时鼓励，增进自信心，才不会轻易半途而废。
心法三：尝试多元运动类型
一成不变的运动菜单同样也是新手们无法持之以恒的重要原因，建议可从个人偏好的运动类型出发，若一开始没有想法也能针对需求向教练请益，增加训练种类的多元性、提升乐趣，让自己打从心底爱上运动！
