想拥有性感迷人的翘臀，其实没有你想像的那么难！以下灵感来自专业足球运动员的5个训练动作变化，兼顾力量、灵敏度与肌力的完美组合，只要一条弹力带，不用上健身房就能开练。
臀部的肌肉是分别由「臀大肌」、「臀中肌」及「臀小肌」所组成，只要正确锻链臀部肌群与大腿后侧肌，不但可练出令人羡慕的翘屁屁、还能同时拥有微笑线与苹果臀，并提升髋关节的稳定性，且强化臀肌，减少腰部、腿部与膝盖的疼痛！
第一招 A. 开合跳 触地
双脚张开与臀部同宽，双臂落于两旁，阻力带固定于小腿或脚踝处。向左向右快速侧步回到原位，跳跃转身面向左，跳跃回到原位，再跳跃转身面向右，再回到原位。快速动作持续30秒。
作法：每个动作做3次成一回合，做3回合，每隔一天做一次。一定很累，但是值得的。
锻练部位：臀部、大腿、小腿
第二招 向上跳跃变化版
双脚与肩同宽站立，双臂放下置于大腿前，阻力带繫于大腿、小腿或脚踝处。屈膝后儘可能跳起，落地后膝盖弯曲，左膝先跪地，再来右膝跪地，膝盖离开地板起，回到半蹲姿势。很快再做一次持续30秒。
作法：每个动作做3次成一回合，做3回合，每隔一天做一次。一定很累，但是值得的。
锻练部位：臀部、大腿、小腿
第三招 弓箭步
阻力带固定于脚底，弓箭步起身后，左脚抬起膝盖碰触右手肘，持续做30秒，换边再重覆。
作法：每个动作做3次成一回合，做3回合，每隔一天做一次。一定很累，但是值得的。
锻练部位：臀部、大腿、小腿
第四招 一、二、跳！
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双脚打开与臀部同宽站立，双臂自然垂于两旁，阻力带固定于脚踝。跳起约30公分，落地后成蹲马步姿势，大腿与地面平行，手肘弯曲，双手保持在下巴高度。再跳起回到最初姿势。快速动作持续30秒。
作法：每个动作做3次成一回合，做3回合，每隔一天做一次。一定很累，但是值得的。
锻练部位：大腿及臀部
第五招 伏地挺身
在 Instagram 查看这则贴文Emily Samuel
